Bunda Exercícios | Saúde da Mulher

O verão está quase aqui, trazendo com ele cortes de jeans, mini saias, e os sonhos de tons de glúteos. Nunca é tarde demais para esculpir esse espólio, e estamos todos sobre a rápida e fácil de exercícios que podemos fazer em qualquer lugar. Nenhum equipamento? Não tem problema! Pontos de bônus: Você pode fazer estes exercícios no chão, enquanto a captura em seu show favorito (House of Cards, alguém?).

Como sempre, quando queremos um super-eficiente treino com resultados comprovados, que nos voltamos para os especialistas. Atender Conselho Americano de Exercício treinador Niki Klasnic que compartilha seu favorito na casa de rotinas de fitness com ela quase 400K Instagram seguidores, e criou este especial de bunda de treino para a Saúde da Mulher.

Para gravemente enfraquecida pães, fazer três rodadas de esta rotina duas vezes por semana.

Grande Glúteos Ponte

Anne-Sophie Jouhanneau

De início, deitando-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, largos que os quadris (a). Certifique-se de que seus dedos são viradas para fora, em linha com os joelhos. Prima através de seus saltos e envolver seus glúteos para levantar seus quadris para cima (b). Você deve apontar para ter o seu quadril, joelhos e ombros em linha reta. Não se esqueça de manter seu abs envolvidos e seus glúteos compressão para evitar a sua parte inferior das costas caindo. Faça 20 repetições. (A acelerar o seu progresso em direção ao seu peso perda objetivos com a Saúde da Mulher de Olhar Melhor Nu DVD).

De Volta De Jack

Anne-Sophie Jouhanneau

Deite-se de barriga para baixo com sua testa de descanso em suas mãos e as pernas juntas. Squeeze seus glúteos para levantar as pernas um pouco fora do chão (a). Manter seus glúteos envolvidos o tempo todo, de modo a que suas pernas se ficar levantado, espalhar as pernas em uma ampla V (b) antes de trazê-los de volta ao ponto de partida. Faça 20 repetições.

Lado-A-Lado O Toque

Anne-Sophie Jouhanneau

Novamente, comece deitado de barriga para baixo com sua testa de descanso em suas mãos e as pernas juntas (b). Envolver seus glúteos para levantar a sua perna direita no chão e para o lado. Toque o solo (a) , em seguida, trazer a sua perna de volta ao centro (b). Faça o mesmo com a perna esquerda (c). Faça 20 repetições em cada perna, alternando os lados.

Estes espólio de escultura de movimentos são muito mais diversão do que um agachamento básico:

Lado-A-Lado De Mudança

Anne-Sophie Jouhanneau

Iniciar em um all-fours posição, mãos na largura dos ombros. Envolver os abdominais e levante sua perna esquerda em linha reta de volta para um pouco acima do nível do quadril (um). Aperte os glúteos para manter a sua perna levantada, e balançar sua perna para o lado com o controle, antes de trazê-lo de volta para o centro. Definir o joelho esquerdo para baixo e repita no lado direito. Faça 15 repetições em cada perna, alternando os lados.

Hidrante Chute

Anne-Sophie Jouhanneau

Começar de novo em um all-fours posição, mãos na largura dos ombros, joelhos e pés juntos (um). Envolver o abs, levante a perna esquerda para o lado, mantendo-a dobrada (b). Squeeze seus glúteos para manter a sua perna levantada, e chutar o pé para o lado para endireitar a perna (c). Dobre seu joelho novamente e traga sua perna de volta à posição inicial (a). Faça 15 repetições em cada perna, alternando direita e esquerda.

Dobrado Pulso

Anne-Sophie Jouhanneau

Em um all-fours posição com abs envolvidos, levante uma perna dobrada fora da terra para um pouco abaixo de nível do quadril (um). Pulso sua perna acima do nível do quadril, apertando os glúteos no topo (b). Abaixe as pernas de volta para a direita em nível do quadril (a) , antes de pulsando novamente (b). Faça 20 repetições em cada perna.

Single-Leg Glúteos Ponte

Anne-Sophie Jouhanneau

Comece por deitada de costas, braços ao seu lado, com seus pés plantados no chão. Levante o pé esquerdo, e estique a perna (um). Pressionando através do calcanhar de seu pé direito, levante o quadril do chão, e aperte os glúteos no topo (b). Tente obter de seus quadris, joelhos e ombros em uma linha reta. Mantenha o seu abs envolvidos e seus glúteos apertando o tempo todo para evitar que a sua parte inferior das costas caindo. Faça 15 repetições de um lado, em seguida, alterne para a outra perna.

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